¿Cómo cuidar mi salud ósea? 🦴

Muchas veces tendemos a creer que salud ósea es sinónimo de calcio y que calcio es sinónimo de lácteos. Sin embargo, esta visión es sesgada y reduccionista.

💡 Sin duda el calcio es un factor importante para la salud de nuestros huesos, pero también los son muchos otros factores que interactúan para que se mantengan saludables. 🌱
 
💡 También es importante saber que la densidad mineral ósea alcanza un máximo a los 25 años de edad aproximadamente y luego comienza a disminuir progresivamente a lo largo de nuestra vida.

EN RELACIÓN AL CALCIO

Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y la gran mayoría está en nuestros huesos. 🦴

Existen numerosas fuentes de origen vegetal donde podemos obtenerlo, que son mucho más saludables y sustentables para nuestro planeta que la leche, la que consideramos erróneamente como fuente exclusiva de calcio. 🌱 🌏

Dentro de las fuentes vegetales destacan

• Las crucíferas como brócoli, repollitos de bruselas, coliflor o kale. 🥦 🥬
• Otros como bok choy, almendras, sésamo, semillas de chía, amapola y amaranto.
• Bebidas vegetales fortificadas o tofu, siempre que sea elaborado con oxalato de calcio. 🥛 🌱

RESPECTO AL USO DE SUPLEMENTOS DE CALCIO

Estos aumentan levemente la densidad mineral ósea y se asocian a infarto agudo al miocardio, calcificaciones vasculares, hiperparatiroidismo primario y litiasis renal. ⚠️

Por lo tanto, su uso siempre debe ser bajo indicación médica y no debe superar los 500 mg diarios. 🧑🏽‍⚕️ ✅

PERO, ¿QUÉ MAS PUEDO HACER POR LA SALUD DE MIS HUESOS? 🧐

Si bien hay factores genéticos importantes, hay otros que pueden actuar como protectores o bien como enemigos de nuestra salud ósea.
 

Dentro de los factores protectores ✅

Además del calcio, es importante tener una alimentación que asegure una adecuada ingesta de nutrientes como vitaminas como la B12 , K, magnesio, zinc y selenio.

 
El mantener niveles adecuados de vitamina D resulta fundamental.

La recomendación es chequear tus niveles y evaluar si se requiere suplementar, dado que la principal fuente es la luz solar y la vida moderna y los riesgos de esta exposición dificultan obtener la Vitamina D por esta vía.

Una buena noticia es que en Chile comenzará a suplementarse las harinas y lácteos con Vitamina D, esto debido al déficit que se ha observado en un gran porcentaje de la población.
 

Hacer ejercicio de fuerza 💪🏽

Es fundamental para mantener nuestra salud ósea ya que aumenta la regeneración del hueso y disminuye su resorción. ✅ 🦴

Por lo tanto, es importante incorporar al menos dos sesiones semanales de ejercicio de fuerza ya que aumentará nuestra densidad ósea.

Mantener una microbiota intestinal sana se asocia con una mejor salud de nuestros huesos.

Dentro de los enemigos de nuestra salud ósea ❌

El consumo de alcohol 🍾

Este aumentaría la perdida ósea, con el consumo de más de 2 copas diarias, por lo que la recomendación es evitarlo o moderar su consumo.

El tabaquismo es otro de los enemigos de la salud ósea. 🚬

Las dietas altas en proteínas

Estas aumentarían la excreción de calcio, por lo que no se recomienda excedernos en su consumo.

Alterar nuestro ritmo circadiano

También afectaría la salud de nuestros huesos, por lo que tener un descanso inadecuado sería un factor de riesgo. 🛌

 

Como hemos visto la salud ósea es mucho más que el calcio y se relaciona directamente con nuestro estilo de vida. 🌱

Llevar una alimentación saludable, realizar ejercicios de fuerza, tener un descanso adecuado, evitar el consumo de alcohol y tabaco son factores fundamentales para proteger nuestros huesos. 🙌🏽
 

Mientras antes comiences a cuidar tu salud ósea, mejores serán los resultados

 ¡TUS HÁBITOS SON PODEROSOS!

Sandra