¿Puedo reducir el riesgo de diabetes?

El 14 de noviembre se conmemoró el día mundial de la diabetes. Esta enfermedad durante los últimos 30 años aumentó dramáticamente en países de todo el mundo, siendo considerada una epidemia mundial.

¿SABÍAS QUÉ?

￫ En Chile, 12 de cada 100 personas son diabéticas y sigue en aumento, siendo uno de los países con mayor frecuencia de diabetes a nivel mundial.

￫ Además de su alta frecuencia, es causa de discapacidad y mortalidad prematura.

La buena noticia es que podemos prevenirla, tratarla e incluso revertirla con hábitos saludables.

La diabetes es una enfermedad metabólica que se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre y, que sin control, puede provocar daño en distintos órganos como ojos, riñones, corazón, arterias y nervios.

Existen distintos tipos de diabetes, la más común es la tipo 2, sobre las que nos referiremos en esta columna.

• se presenta en personas adultas, pero su desarrollo comienza mucho antes, desde la adolescencia e incluso en la niñez.
• se produce cuando el cuerpo se vuelve resistente a la propia insulina o no logra secretarla adecuadamente.
• se origina por una interacción entre factores genéticos y ambientales (alimentación, exceso de peso, sedentarismo, entre otros)

¡Ojo! En este artículo les hablaré sobre la diabetes mellitus tipo 2. Es la más común y se relaciona directamente con nuestros hábitos. Afortunadamente tenemos la posibilidad de prevenirla, tratarla e incluso en algunos casos revertirla con cambios en nuestro estilos de vida.

EN RELACIÓN AL PESO

Es importante considerar que el 23% de la población adulta es obesa en Chile. Si además consideramos el sobrepeso, la cifra es de un 74%. A lo anterior se suma que casi un 90% de la población es sedentaria y la gran mayoría no lleva una alimentación saludable.

YA, OK… PERO, ¿CÓMO REDUZCO EL RIESGO?

￫ Haciendo cambios en tus hábitos

¿CUÁLES HÁBITOS?

￫ Cambios en tu alimentación.

¡Mantenerse activ@ físicamente es fundamental!

Camina y usa escaleras cada vez que sea posible y disminuye las horas que pasas sentad@. Dentro de lo posible, sigue las recomendaciones de la OMS respecto a al cantidad de minutos semanales de actividad física y si es puedes, incorpora un par de días de ejercicio de fuerza.

Seguramente estas pensando que ya no podrás comer nada… nunca más un carbohidrato o no más fruta…

¡NO ES ASÍ!

ACÁ TE CUENTO

￫ Haz que tus carbohidratos vengan principalmente de cereales o pseudocereales integrales como quinoa, amaranto, mijo, avena integral, harina integral, vegetales y frutas.

￫ Limita el consumo de carbohidratos refinados. ¿Dónde están? En harinas blancas, azúcar blanca, productos de pastelería , entre otros.

￫ Aumenta tu consumo de frutas.

¿FRUTAS?

¡SÍ! Frutas, leíste bien. Las frutas tienen muchos nutrientes en su matriz además de los carbohidratos, como fibra, antioxidantes y un gran porcentaje de agua. Todo esto te traerá muchos beneficios par tu salud. ¡No le temas a la fruta!

￫ Limita alimentos y bebidas con azúcar añadida.

￫ Consume menos grasas saturadas.

¿CUÁLES SON ESAS?

Aquellas que vienen principalmente en productos de origen animal (carnes, lácteos, huevos) y que se ha demostrado que tienen un rol fundamental en el desarrollo la diabetes.

ENTONCES, ¿DE DÓNDE SACO LAS GRASAS QUE NECESITO?

Las grasas, que son muy necesarias, las puedes obtener de otras fuentes vegetales más saludables, como por ejemplo: palta, aceite de oliva, aceite de canola, frutos secos, semillas.

¿QUÉ PASA CON LOS LÁCTEOS?

Los nutrientes de la lecha se pueden obtener de fuentes más saludables y sustentables para el planeta. Además, los lácteos se relacionan con riesgos para la salud, por lo que es recomendable no consumirlos.

￫ OTRAS RECOMENDACIONES: limita el consumo de alcohol, evita fumar, cuida tus horas de sueño y buscas técnicas para manejar tus niveles de estrés.

Seguramente piensas que esto es lo mismo que siempre hablo de cómo prevenir enfermedades…

¡Así es!

Son las mismas acciones las que te permitirán mantenerte san@

Lo que le hace bien al cerebro, le hace bien a los diferentes órganos que nos componen

No olvides realizarte tus controles médicos periódicos, nuestro cuerpo debe ser nuestra mejor inversión. Además, tus genes no determinan necesariamente tu destino, tus hábitos sí. ¡Tus decisiones diarias impactarán en tu salud actual y del futuro!

¡ES POSIBLE CONVERTIRTE EN TU VERSIÓN MÁS SALUDABLE!

Si quieres estar más informad@ sobre estos temas, te invito a escuchar:

￫El capítulo 27 de mi podcast Tu Versión más saludable

Sandra